Il passaggio dagli orari estivi alla sveglia scolastica può essere faticoso. Nell’adolescenza l’orologio biologico tende naturalmente a spostarsi in avanti: addormentarsi presto non è sempre semplice, mentre lezioni, sport, amicizie e telefono competono per le ore serali. La risposta più utile non è una guerra agli schermi, ma un cambiamento graduale costruito insieme.
Il sonno non è tempo sottratto allo studio
Tra i 13 e i 17 anni, il riferimento generale è 8–10 ore di sonno nelle 24 ore. È un intervallo, non un voto: contano anche regolarità, qualità e funzionamento durante il giorno. Difficoltà ad alzarsi, sonnolenza in classe, irritabilità, mal di testa e bisogno di recuperare molte ore nel fine settimana possono indicare che il riposo è insufficiente.
Dormire poco non si compensa bene con caffeina o lunghi sonnellini. Attenzione e memoria hanno bisogno di sonno; studiare fino a tardi per più sere può quindi diventare controproducente. Un fine settimana con orari completamente rovesciati rende inoltre più difficile la ripartenza del lunedì.
Riportare indietro il ritmo, poco alla volta
Nei giorni prima del rientro, anticipa gradualmente sveglia e ora di coricarsi, senza pretendere un cambiamento di ore in una sola notte. Mantieni abbastanza stabile soprattutto l’orario del risveglio. La luce del mattino, la colazione e un po’ di movimento aiutano l’organismo a riconoscere l’inizio della giornata.
La sera crea una sequenza ripetibile: preparare zaino e vestiti, abbassare le luci, svolgere un’attività tranquilla e andare a letto quando arriva sonnolenza. La camera dovrebbe essere fresca, buia e silenziosa. Se un riposino è indispensabile, meglio che sia breve e non troppo tardi, per non togliere pressione al sonno notturno.
Attività fisica regolare e tempo all’aperto favoriscono il benessere, ma un allenamento molto intenso subito prima di coricarsi può tenere svegli alcuni ragazzi. Anche cene molto abbondanti a tarda ora e nicotina possono interferire con il riposo.
Schermi: contano momento e modalità
Telefono e computer servono anche per compiti e relazioni; vietarli senza dialogo spesso sposta il conflitto senza risolvere il sonno. È più concreto concordare una fascia finale della serata libera da video, giochi e chat stimolanti. Disattivare notifiche, usare la modalità notturna e ricaricare il telefono fuori dalla camera riduce la tentazione di controllarlo a ogni risveglio.
Le impostazioni che rendono lo schermo più caldo possono diminuire l’abbagliamento, ma non eliminano l’attivazione dovuta ai contenuti né il tempo sottratto al sonno. Vale anche l’esempio degli adulti: una regola familiare applicata a tutti è più credibile di un divieto rivolto solo all’adolescente.
Chiedi che cosa succede online prima di giudicare. A volte il telefono resta acceso per paura di essere esclusi dal gruppo, per ansia o per episodi di bullismo. In questi casi serve ascolto e, se necessario, il coinvolgimento della scuola o di un professionista, non soltanto un timer.
Caffeina ed energy drink non sostituiscono il riposo
Caffeina è presente in caffè, tè, cola, cioccolato, alcuni integratori e bevande energetiche. Quantità e porzioni variano molto, e più prodotti nella stessa giornata si sommano. Assunta nel pomeriggio o la sera può ritardare l’addormentamento; il giorno dopo la stanchezza invita a consumarne ancora, creando un circolo difficile da interrompere.
Gli energy drink non sono una soluzione per studiare o allenarsi stanchi. Possono contenere molta caffeina insieme ad altri stimolanti e zuccheri. Evita anche prodotti “per dormire”, antistaminici sedativi o melatonina fai-da-te: nei minori indicazione, dose e durata richiedono un confronto con pediatra o medico.
Quando chiedere una valutazione
Parlane con il medico se il problema dura nonostante una routine coerente, se il ragazzo russa forte con pause del respiro, ha movimenti insoliti nel sonno, si addormenta involontariamente durante il giorno o il rendimento cambia nettamente. Vanno ascoltati anche ansia persistente, isolamento, perdita di interesse e umore basso.
Pensieri di farsi del male, un gesto autolesivo, grave agitazione o impossibilità a mantenere la persona al sicuro richiedono aiuto immediato tramite il 112. Non lasciare solo il ragazzo e non liquidare le parole come ricerca di attenzione.
Alla Farmacia Verardi di Racale possiamo aiutare la famiglia a riconoscere caffeina nascosta e medicinali che favoriscono sonnolenza o insonnia, senza sostituire la valutazione pediatrica. L’obiettivo non è una sera perfetta, ma un ritmo sostenibile che l’adolescente possa comprendere e mantenere.
Una regola sul telefono funziona meglio quando protegge il sonno di tutta la famiglia ed è stata discussa, non imposta nel momento del conflitto.